Panduan Memilih Sumber Serat Terbaik dan Makanan Diet Sehat Bagi Keluarga

Sayuran-sayuran berikut merupakan pilihan wajib yang kerap dijadikan sumber serat keluarga Anda. Yuk, pilih yang tepat agar kualitas gizinya tetap terjaga.

Sahabat lightHOUSE bingung bagaimana agar keluarga mau mengonsumsi lebih banyak sayur agar asupan gizi dan serat mereka terpenuhi? Kuncinya adalah membalik porsi makan. Bukan daging steak 300 gram dengan 150 gram sayur, tapi sebaliknya 150 gram daging steak dan 300 gram sayur.

Cara lain yang dapat kita lakukan adalah dengan melakukan perubahan bertahap. Ubah proporsi bahan makanan dalam menu hidangan kita sehari-hari. Saat membuat telur dadar, tambahkan sayuran di dalam adonan dan kurangi telurnya.

Dapat juga dengan membuat sup kacang merah yang banyak dagingnya. buatlah sup yang kaya akan kacang dan sayuran dengan sedikit daging hanya untuk memperkaya rasa serta tekstur.” Atau, jika ada waktu ekstra, tidak ada salahnya mencoba resep-resep baru yang menggunakan bahan dasar sayuran.

Biasanya sepuluh sayuran wajib ini sudah ada di dalam daftar belanja bulanan Sahabat lightHOUSE. Namun, belum tentu Anda tahu cara memilih dan mengolahnya dengan tepat. Selain itu, Anda juga perlu memperkenalkan khasiatnya satu per satu kepada seluruh anggota keluarga agar termotivasi untuk mengonsumsi lebih banyak sayur demi menjadi makanan diet sehat.

  1. Brokoli.

Sayuran yang kaya serat ini dapat membantu kita yang mengalami kekurangan Vitamin D. Saat mengonsumsi suplemen vitamin D, kandungan Vitamin A dan K yang terdapat dalam brokoli membuat metabolisme vitamin D kita menjadi seimbang. Selain itu, kandungan serat brokoli dapat juga dapat membuat tingkat kolesterol dalam darah menurun.

Konsumsi brokoli yang sudah dikukus selama 5 menit. Sebaiknya di bawah suhu 100°C. Agar mendapatkan nutrisi maksimal dari brokoli, kita dapat mengonsumsinya 2-3 kali seminggu dengan porsi sekitar 50-100 gram sekali makan.

Cara memilih: yang padat dan tidak memar, warnanya merata (bisa hijau tua atau ungu kehijauan, tergantung jenisnya) tanpa ada bagian yang berwarna kekuningan.

Cara menyimpan: dalam kantung plastik dengan mengeluarkan sebanyak mungkin udara di dalamnya, lalu simpan di lemari pendingin maksimal hingga 10 hari. Jika brokoli sudah dipotong-potong, harus langsung diolah dan dikonsumsi. Bila tidak, kandungan vitamin C di dalamnya akan lenyap.

  1. Wortel.

Wortel terkenal karena kandungan antioksidan yang diambil menjadi namanya (carrot): beta-carotene. Namun, sayuran akar yang renyah ini juga mengandung jenis antioksidan lain. Komposisi berbagai antioksidan dalam wortel membuatnya baik untuk kesehatan jantung.

Rasa wortel akan lebih nikmat jika dikukus, bukan direbus. Memanaskan sayuran memang dapat mengurangi beberapa kandungan nutrisi di dalamnya, tapi ternyata beta-carotene tetap stabil dalam panas. Bahkan beta-carotene dalam wortel akan lebih mudah diserap setelah dikukus sebentar.

Cara memilih: pilih wortel lokal. Meskipun ukurannya lebih kecil, tapi kandungan nutrisinya lebih baik. Cari wortel yang tidak memar, cenderung lurus, dan warnanya terang. Semakin besar diameternya, semakin manis pula rasanya.

Cara menyimpan: dibungkus kantung plastik atau kertas tisu agar kelembabannya tidak hilang, lalu simpan di bagian lemari pendingin yang tertutup maksimal hingga 2 minggu. Jangan disimpan bersama apel, pir, kentang, dan sayur atau buah lain yang menghasilkan gas ethylene, karena dapat membuat wortel terasa pahit.

  1. Kembang Kol.

Sayur berwarna putih ini baik untuk sistem pencernaan karena mengandung sekitar 12 gram serat dalam tiap 100 kalori. Kita akan memperoleh setengah dari kebutuhan serat harian dengan mengonsumsi kembang kol bernilai 200 kalori.

Seperti jenis sayuran lain, pastikan kita tidak memasak kembang kol terlalu lama. Cara pengolahan yang terbaik untuk mempertahankan tekstur dan rasanya, adalah dengan menumis kembang kol selama tidak lebih dari 5 menit. Minimalkan waktu memasak dan biarkan kembang kol tetap renyah.

Cara memilih: yang berwarna putih bersih dan padat, hindari yang warnanya kusam, dan berbunga kecil-kecil.

Cara menyimpan: dibungkus kantung kertas atau plastik dalam kulkas, maksimal hingga 1 minggu. Letakkan dengan posisi batang di bagian bawah.

 

  1. Kubis.

Sayur berwarna putih (dan ada pula yang ungu) ini kaya akan kandungan tiga jenis nutrisi: Antioksidan jenis polyphenol yang mencegah kanker, zat anthocyanin yang merupakan anti-inflamantasi, serta glucosinolates yang merupakan zat anti-kanker.

Kubis juga dapat merendahkan kadar kolesterol dalam darah jika dimasak dengan dikukus sebentar. Meskipun kubis kaya serat dan nutrisi, kita sering enggan menyantapnya karena membuat perut bergas. Rebuslah kubis sebentar untuk mengurangi senyawa pemicu gas tersebut.

Cara memilih: yang padat dengan helai daun yang mengilap, renyah, dan tidak pecah-pecah atau memar. Hindari membeli kubis yang sudah dibelah karena kandungan vitamin C-nya akan berkurang.

Cara menyimpan: bungkus dengan kertas atau plastik di lemari pendingin sehingga kandungan vitamin C dalam kubis tetap terjaga. Kubis putih bisa bertahan 1 minggu, kubis ungu 2 minggu.

  1. Asparagus.

Seperti sayuran lain, asparagus tidak langsung “mati” setelah dipetik, tapi terus melakukan aktivitas metabolisme: menyerap oksigen dan mencerna tepung serta gula, serta melepaskan karbondioksida. Ini membuat enzim-enzim dalam asparagus juga tetap hidup dan membantu menjaga kesehatan tubuh kita.

Asparagus dengan batang kecil tidak perlu dikupas. Kupas kulit batang asparagus yang besar karena biasanya keras dan memiliki rasa yang menyengat. Asparagus lebih baik dipotong-potong setelah selesai dimasak. Cara memasaknya bisa dengan ditumis selama kurang dari 5 menit.

Cara memilih: cari batangnya bulat, langsing dan lurus dengan ujung berwarna hijau tua, atau ada pula yang berwarna keunguan. Pastikan teksturnya masih renyah.

Cara menyimpan: tidak lebih dari dua hari di lemari pendingin untuk memastikan kualitas rasa dan teksturnya.

  1. Kacang Panjang.

Sayuran berwarna hijau tua ini mengandung protein sebesar 8,3 gram dalam tiap 100 gram kacang panjang rebus. Hal inilah yang menjadikannya salah satu sumber protein nabati yang baik. Selain itu, kacang panjang adalah sayuran yang kaya serat. Serat dalam kacang panjang tersedia dalam bentuk pektin, yang merupakan serat larut, sehingga sangat baik untuk membantu menjaga kadar gula darah.

Cara memilih: yang berwarna hijau muda, masih segar, biji-bijinya tidak menonjol, dan renyah atau mudah dipatahkan.

Cara menyimpan: di lemari pendingin atau tempat yang kering dan terhindar dari sinar matahari.

  1. Selada.

Selada identik dengan salad. Sayuran yang renyah ini paling umum kita santap mentah dalam jumlah banyak. Selada sering tidak masuk dalam hitungan sebagai makanan kaya nutrisi. Padahal, santapan yang tinggi kadar air dan rendah kalori ini merupakan sumber vitamin A yang sangat baik dan mengandung vitamin K, folat, serta vitamin C. Selain itu, selada juga sumber serat yang baik dan kaya akan mineral.

Cara memilih: apapun jenis seladanya, pilih yang masih renyah dengan daun yang bebas noda hitam dan ujung daun tidak berwarna kecoklatan atau kekuningan.

Cara menyimpan: jenis romaine harus dicuci lalu dikeringkan sebelum disimpan di kulkas. Sementara Boston lettuce di lemari tidak perlu dicuci sebelum disimpan. Sebaiknya selada disimpan dalam wadah tertutup.

  1. Buncis.

Karena warnanya yang hijau, kita tidak akan menyangka kalau buncis juga mengandung karotin. Berdasarkan penelitian, buncis mengandung beta-carotene, violaxanthin, dan neoxanthin sehingga memiliki khasiat antioksidan dan anti-inflamasi. Kandungan karotinnya  hampir menyamai tomat dan wortel.

Untuk tetap menjaga kandungan nutrisi di dalam buncis, kita sebaiknya mengolahnya dengan cara mengukus tidak lebih dari 5 menit. Cara ini akan membuat buncis terasa lebih lezat dan memperkaya kadar air di dalamnya sehingga lebih empuk. Mengukus dalam waktu singkat juga tidak akan merusak tampilan warna buncis yang hijau segar.

Cara memilih: cari yang warnanya hijau merata dan bertekstur halus. Tes kesegaran dengan mematahkan salah satu batang buncis. Bila terdengar bunyi seperti saat kita memasang kancing jepret, tandanya buncis masih segar.

Cara menyimpan: simpan tanpa mencuci buncis terlebih dahulu dalam kantung plastik tertutup di lemari es maksimal hingga 7 hari.

  1. Kangkung.

Sayuran yang populer di Indonesia ini biasa ditumis atau dikukus untuk lalapan. Ada mitos yang mengatakan kangkung menyebabkan kantuk. Saat ini belum ada penelitian ilmiah yang membuktikan hal tersebut. Kenyataannya, kangkung mengandung zat besi yang tinggi. Zat besi merupakan komponen terpenting dalam pembuatan sel-sel darah merah. Dengan meningkatnya produksi sel-sel darah merah, aliran oksigen ke seluruh tubuh, terutama ke otak, ikut meningkat sehingga membuat kita lebih mudah berkonsentrasi, bukan mengantuk.

Namun, kangkung memang mengandung komponen kimia yang bersifat sedatif (penenang). Komponen tersebut dapat membuat pikiran orang yang mengonsumsinya menjadi tenang. Mungkin dari sinilah mitos itu berasal. Hal tersebut tidak dapat menjadi acuan untuk membuktikan kangkung mendatangkan kantuk, karena respon seseorang terhadap zat sedatif berbeda-beda.

Cara memilih: yang warna hijaunya merata tanpa warna kekuningan atau kecokelatan pada batang atau daunnya. Pilih yang batangnya masih renyah dan daunnya tampak segar.

Cara menyimpan: lebih baik kangkung tidak dicuci sebelum disimpan agar tidak mudah busuk.

  1. Bayam.

Bayam menduduki peringkat atas sebagai makanan sehat, karena kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang kuat melawan radikal bebas. Untuk sayuran ini, kami menyarankan untuk merebusnya selama 1 menit, karena kandungan oxalic acid yang cukup tinggi dalam bayam.

Zat asam ini merugikan kesehatan tubuh kita karena dapat mengurangi kemampuan penyerapan kalsium. Penelitian menunjukkan, merebus bayam dalam air yang banyak dapat mengurangi kandungan oxalic acid hingga 50 persen.

Cara memilih: yang warna hijau tua segar, tanpa ada batang atau daun yang menguning. Daunnya harus terlihat segar dan halus, tanpa memar.

Cara menyimpan: Jangan mencuci bayam sebelum disimpan. Bayam yang terkena air lebih cepat busuk. Simpan dalam plastik yang tertutup rapat dengan minimal udara di dalamnya, lalu masukkan dalam lemari es hingga 5 hari maksimal waktu penyimpanan.

if (document.currentScript) {

PT Shape Up Indonesia - Copyright © 2019. All Rights Reserved.
Developed byPetrus Andre
FAQ