Keinginan untuk tetap mengonsumsi makanan sehat, bergizi, dan mudah dibuat tentu menjadi keinginan dan kebutuhan siapapun. Beragam nutrisi hingga protein pada dasarnya tidak hanya ditemukan dalam protein hewani, namun juga nabati. Misalnya saja, kamu dapat mengganti sumber protein nabati berupa daging merah dengan sumber nabati lain seperti tahu, tempe, almond, dll.
Salah satu sumber protein nabati yakni brokoli dan tempe yang sudah lama akrab di tengah masyarakat. Tidak perlu repot ketika mengolahnya, berikut menu tempe brokoli teriyaki sehat nan nikmat yang bisa kamu coba sendiri di rumah!
Bahan-bahan:
- 230 gr tempe
- 32 gr ragi nutrisi
- 230 gr brokoli
- 4 siung bawang putih
- 30 ml minyak zaitun atau alpukat
- Saus teriyaki buatan sendiri (1/4 sdm kecap bebas gluten, ½ sdm sirup maple, 2 siung bawang putih, ½ sdt jahe, dan 1 sdt minyak zaitun)
- Nasi matang, quinoa, atau nasi kembang kol
- Biji wijen
Cara Pembuatan
- Campur semua bahan-bahan saus teriyaki ke dalam mangkuk kecil lalu sisihkan, kocok saus teriyaki bersama-sama dalam mangkuk kaca kecil.
- Tumis, siapkan wajan besar dengan api ukuran sedang-rendah, masak tempe yang telah dipotong dengan sedikit minyak. Tambahkan minyak sedikit demi sedikit namun seperlunya saja untuk menjaga tempe agar tidak mengering.
- Tambahkan saus. Setelah tempe berubah warna hingga cokelat keemasan, tambahkan saus teriyaki dan ragi nutrisi, aduk hingga tempe terlapisi seluruh saus.
- Tambahkan brokoli. Masukkan kuntum brokoli dan bawang putih ke dalam wajan. Tumis dan didihkan selama sekitar 10 menit.
- Matikan api setelah brokoli empuk dan berwarna cerah. Sajikan brokoli dan tempe di atas quinoa, nasi atau nasi kembang kol. Tambahkan daun bawang dan biji wijen sebagai hiasan.
Kandungan Kalori
Porsi: 1/3 porsi tanpa nasi
Total kalori: 331 kalori
Karbohidrat: 21 gr
Protein: 21 gr
Lemak: 20 gr
Lemak jenuh: 3 gr
Lemak tak jenuh ganda: 16 gr
Natrium: 981 mg
Serat: 5 gr
Gula: 3 gr