Anda pasti tahu kalau sumber karbohidrat bukan hanya nasi. Banyak alternatif seperti ubi jalar yang Anda coba melalui resep-resep ini.
Bila Sahabat lightHOUSE sedang puasa atau berdiet, makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah merupakan pilihan yang tepat karena efeknya bisa membuat kita tidak cepat lapar.
Indeks Glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan atau secara sederhana dapat dikatakan sebagai tingkatan atau rangking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa darah.
“Secara umum ubi bila dimasak IG relatif lebih rendah dibanding nasi, tapi tetap tergantung cara masaknya,” ujar pakar kami dr. Grace Judio, MSc. Selain itu, ubi bebas gluten. “Untuk orang yang tidak bisa mentoleransi atau alergi gluten, ubi bisa menjadi pilihan,” kata konsultan penurunan berat badan ini.
Coba dua resep dengan bahan ubi jalar berikut. Kami meyediakan sajian ubi dan brokoli panggang yang gurih dan ubi marshmallow yang manis. Selain dua resep di bawah ini, masih ada 30 resep sehat yang kami miliki. Semua bisa Anda praktekkan langsung di rumah. Selamat memasak untuk keluarga.
Ubi dan Marshmallow Panggang
Resep ini cocok untuk anak Anda yang bosan menyantap nasi. Apalagi jika mereka alergi gluten. Namun, hati-hati jika Sahabat lightHOUSE ingin ikut menyantapnya karena berkalori cukup tinggi. Meskipun ubi ini dipanggang, tapi penggunaan marshmallow yang manis membuat kalorinya bertambah banyak. Resep ini untuk 12 porsi dengan masing-masing 231,8 Kalori.
Baca Juga: Sayur Belum Tentu Bikin Kurus, Siasati Kalori Gado-gado
Bahan:
- 1 kg ubi kuning
- Air secukupnya untuk mengkus
- 100 gram brown sugar
- 40 gram mentega
- ½ sdt garam
- ½ sdt ekstrak vanili
- 100 gram kacang pecan dicincang
- 50 gram cokelat chips
- 60 gram marshmallow mini
Cara membuat :
- Panaskan oven pada suhu 180º C. Olesi pinggan tahan panas bentuk persegi ukuran 15x 20 cm dengan mentega. Kukus ubi dalam dandang berisi air mendidih hingga matang, angkat. Kupas selagi panas, dinginkan. Untuk 500 gram ubi dipotong dadu 1½ cm, 500 gram lagi biarkan utuh.
- Masukkan ubi utuh ke dalam mangkuk, tambahkan brown sugar, mentega, garam, dan vanili. Lumatkan seluruh bahan menggunakan penghalus ketang, ½ bagian kacang pecan dan potongan ubi kukus, aduk.
- Masukkan adonan ke dalam pinggan yang sudah disiapkan, taburi atasnya dengan sisa kacang pecan, cokelat chips, dan marshmallow, ratakan.
- Masukkan pinggan ke dalam oven, panggang selama 25 menit hingga matang, matikan oven.
- Keluarkan pinggan dari oven, hidangkan ubi panggang dengan cara menyendokkan ke piring saji.
Tips: Sahabat lightHOUSE juga dapat menggunakan ubi ungu untuk resep ini. Ubi ungu mengandung anti oksidan yang bersifat protektif terhadap sel.
Ubi dan Brokoli Panggang
Kelebihan ubi adalah rasanya yang manis. Karena enak, orang terbiasa menyantapnya tanpa lauk atau tambahan makanan lain. Karena itulah ubi cocok bagi mereka yang sedang diet. Dalam resep ini, Sahabat lightHOUSE bisa menambahkan serat dari brokoli.
Baca Juga: Dua Resep Steak untuk Meramaikan Acara Barbeque Bersama Keluarga
Bila Sahabat lightHOUSE ingin road trip untuk mudik lebaran, resep ini bisa menjadi pilihan yang tepat. Cukup bungkus dengan aluminium foil shingga praktis dibawa-bawa untuk bekal dalam perjalanan. Resep ini bisa untuk 10 porsi dengan masing-masing 183,3 Kalori. Tidak terlalu besar kan? Karena ubinya diolah dengan dipanggang, bukan digoreng.
Bahan:
- 5 buah (sekitar 1 kg) ubi kuning bulat
- Minya zaitun secukupnya untuk olesan
- 2 siung bawang putih cincang
- 100 gram bawang bombai, iris membujur 1 cm
- 150 gram brokoli, potong per kuntum kecil, rebus sebentar
- 50 gram jagung pipil
- 75 gram daging asap utuh, iris dadu ½ cm
- 1 sdt merica hitam tumbuk kasar
- ½ sdt garam
- ½ sdt mixed herb kering
- 50 gram keju cheddar parut
- 25 gram keju parmesan parut untuk taburan
- 50 gram keju mozzarella parut kasar
- Tomat ceri dan peterseli untuk garnis
Cara membuat :
- Cuci bersih ubi, keringkan, lalu belah menjadi dua bagian memanjang. Olesi bekas belahan dan kulitnya dengan minyak zaitun menggunakan kuas, lalu bungkus dengan kertas aluminium.
- Panggang ubi dalam oven bersuhu 180º C selama 45 menit hingga matang, angkat, dinginkan. Keruk ubi menggunakan sendok, sisakan 1 cm dari pinggir hingga berbentuk seperti mangkuk, sisihkan. Kumpulkan hasil kerukan ubi untuk isi.
- Panaskan 2 sdm minyak zaitun dalam wajan, masukkan bawang putih, bawang bombai, tumis hingga harum dan layu. Masukkan kerukan ubi, brokoli, jagung pipil, daging asap, merica, garam, dan mixed herb. Aduk hingga tercampur rata, tambahkan keju cheddar, aduk, angkat.
- Masukkan tumisan ke dalam mangkuk ubi hingga penuh. Perciki minyak zaitun, lalu taburi keju parmesan dan mozzarella.
- Panggang mangkuk ubi dalam oven selama + 20 menit hingga seluruh bahan cukup matang dan keju meleleh, angkat.
- Taruh ubi panggang di atas piring saji. Hias dengan tomat ceri dan peterseli. Sajikan hangat.
Tips: Vitamin yang kandungannya cukup banyak dalam umbi-umbian adalah berbagai jenis Vitamin B. Umbi-umbian rata-rata mengandung Vitamin K yang baik untuk penyerapan lemak dan pembentukan tulang.
Baca Juga: Resep Bakso untuk Berdiet, Satu Porsi Tidak Lebih dari 200 Kalori
Mudah bukan membuat resep ubi tadi? Jangan lagi jadikan sibuk dan tidak punya waktu untuk memasak. Boleh saja sih bila Anda yang sibuk, dapat mencoba tawaran katering sehat, tapi tahu dong kalau harganya menguras kantong. Selain itu, menurut pakar kami katering diet belum tentu efektif untuk menurunkan berat badan, lho!
Daripada uang habis untuk mekanan yang sebenarnya bisa Anda buat sendiri, atau pilih sendiri saat di food court, lebih baik ikut program lightWEIGHT. Berbagai ilmu tentang kalori dan memilih makanan sehat rendah kalori dapat Anda peroleh di sana.
FAQ